La metodologia Heavy Duty venne sviluppata da Mike Mentzer negli anni ’70 del secolo passato.

Come tutte le ipotesi scientifiche, negli anni ha subito notevoli modifiche passando dai 3 allenamenti settimanali di circa 40 minuti del 1970 ad un allenamento ogni 4 giorni ( nel caso di avanzati o Hard Gainer anche 7 o 9 giorni ) nella sua versione ultima del 2001 (anno in cui Mentzer morì).

Mike Mentzer, dopo anni di studi e pratica, era giunto alla conclusione che per attivare la crescita muscolare l’elemento essenziale non fosse la quantità assoluta di lavoro svolto (Volume), ma fosse più importante il raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare (Intensità).

Per cedimento muscolare Mike intendeva l’incapacità momentanea di eseguire un’altra ripetizione nella maniera corretta, ossia quella espressamente prevista dalla sua modalità di allenamento.

L’attivazione momentanea del 100% delle unità motorie componenti un dato muscolo, in base alla letteratura scientifica esaminata da Mike e riportata nei suoi libri, doveva necessariamente attivare una risposta fisiologica di adattamento che in termini tecnici viene chiamata supercompensazione.

Mike fu il primo ad introdurre il concetto di “Break-over point“, corrispondente al concetto di “soglia” in biologia.

Il Break-over point è il momento prima del quale non si innesca nessuna reazione fisiologica di adattamento e oltre il quale, innescata la reazione, non sarà più più necessario continuare ad applicare lo stimolo, in quanto, una volta partita andrà avanti autonomamente.
Mentzer per spiegare al pubblico questo importante concetto spesso usava la similitudine della nitroglicerina (il famoso esplosivo): se la nitroglicerina viene mossa lentamente non succede nulla, basta però un movimento più rapido per innescare irreversibilmente un’esplosione; c’è quindi un livello di agitazione sotto il quale l’elemento rimane stabile, ma che se superato dà il via a tutta una serie di reazioni che portano alla detonazione.

Questo processo avviene naturalmente ogni giorno anche negli organismi biologici a vari livelli, quindi anche nei nostri muscoli.

Mike sosteneva come una volta raggiunto il “Break-over point” fosse inutile continuare ad allenarsi, paragonando la crescita ad un interruttore elettrico: una volta premuto l’interruttore ed accesa la luce non è necessario continuare a premerlo; il processo è già in essere.

Lo stesso vale per i nostri muscoli.

L’interruttore, nel caso dei muscoli, è il momentaneo cedimento muscolare.

Mike a questo punto si spinse oltre dicendo che il cedimento di un determinato muscolo influiva sia a livello locale che sistemico.

Questa affermazione è estremamente importante, quando arriviamo al momentaneo cedimento muscolare in un Curl con bilanciere per i bicipiti creiamo uno stress sia a livello del muscolo allenato che in generale su tutto l’organismo (da cui stress locale e sistemico).

Lo stress sistemico è, a mio parere, ancora più importante di quello locale in quanto spinge il nostro organismo verso un’extra sintesi di tutta una serie di ormoni e fattori indispensabili alla crescita, dando vita così all’ambiente “anabolico” perfetto.

Mike si rese conto di questo fatto ed esortò i praticanti a terminare il proprio programma di allenamento nel minor tempo possibile.

Più cedimenti muscolari in minor tempo si sarebbero tradotti in un maggior carico sistemico e quindi in un maggior stimolo alla crescita generalizzata.

E’ chiaro che un allenamento di questo tipo non può che essere estremamente corto, dal momento che possiamo allenarci al massimo delle nostre capacità solo per brevi periodi di tempo, oppure possiamo ripetere movimenti semplici per periodi molto lunghi se la spesa energetica è estremamente bassa.

Da tutto questo si estrapola il concetto di Intensità, un concetto intimamente legato al tempo in maniera inversamente proporzionale.

Più l’Intensità in allenamento sarà alta, meno tempo potremo allenarci e viceversa.

Il concetto viene bene esemplificato nella contrapposizione tra la corsa in modalità sprint 100 metri e la maratona.

Se vogliamo correre alla massima velocità esprimibile lo possiamo fare solo per brevi periodi di tempo, se vogliamo correre per lunghe distanze dobbiamo invece limitare notevolmente la nostra velocità.

Naturalmente tutto questo ha delle profonde implicazioni sia sui sistemi energetici utilizzati dal nostro organismo a diretto sostegno dell’attività fisica (Anaerobico alattacido, Anaerobico lattacido e Aerobico) che sul tipo di fibre muscolari attivate nei due diversi tipi di attività (fibre bianche o fibre rosse).

Per chi volesse approfondire ho trattato questi argomenti esaurientemente nel mio primo libro: L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio.

Da quanto detto finora possiamo derivare quindi alcune caratteristiche tipiche e direi uniche del sistema HD:

• basso numero di ripetizioni nella serie allenante;
• sebbene Mike non abbia mai definito un numero minimo e massimo di serie allenanti per gruppo muscolare, in quanto il principio di soggettività ne regola la quantità di volta in volta, è tuttavia consuetudine utilizzarne tra 3 e 4 per i muscoli più grandi (petto, dorso, quadricipiti) e 1 o 2 per quelli più piccoli (bicipiti, tricipiti, femorali…);
• la maggior parte del lavoro è a carico della pancia centrale del muscolo dove il maggior numero di miofibrille e unità motorie per definizione si concentrano, diminuendo quindi l’enfasi sulle estremità, ossia dove il muscolo si “fonde” con i tendini nelle rispettive inserzioni e origini;
• il pompaggio nell’HD non viene ritenuto essenziale per la crescita e spesso è poco avvertito dall’atleta;
• ogni serie va portata al momentaneo cedimento muscolare rispettando la cadenza di 3 secondi nella fase concentrica (positiva) 2 secondi in quella isometrica (dove il muscolo si trovi ancora nella condizione di Peak contaction) e 4 secondi nella fase eccentrica (negativa).

A quanto pare ancora si parla di Heavy Duty in maniera approssimativa ed imprecisa, basandosi solo su dicerie e credenze senza aver mai provato davvero questo tipo di allenamento e senza aver davvero compreso le premesse che stanno alla base di questa metodica.

Articolo a cura del Dr. Enrico Dell’Olio